Måltidsfrekvens del 1

Måltidsfrekvens och näringstiming är ett ämne som debatterats i oändlighet inom hälso, fittnes och idrottsvärlden. Antagligen för att tränare är upptagna med att se duktiga ut inför klienter genom att bygga upp en massa jobbiga matprotokoll, alternativt slå ned på andra tränares protokoll för att skapa kontrovers och därmed reklam för sig själva. Därför är det inte mer än rätt att jag gör precis som alla andra...host host...
Skämt åsido, jag gör mitt bästa att inte skapa sensationspåståenden utan något som backar upp det och eftersom jag är en nörd person som litar starkt på den vetenskapliga processen, även om jag är medveten om dess begränsningar, använder jag mig självklart av lite studier för att bygga upp mitt case. Om någon med högre utbildning och kunskapsnivå har en annan syn på situationen hoppas jag att denne kan komma med bättre argument. Jag brukar gå in med inställningen att jag har fel när jag läser studier så jag blir gärna överbevisad.
Jag kommer bara använda mig av studier jag har haft tillgång till hela texten och läst igenom, inga abstrakt eller olästa referenser.

För att spara tid och dina ögon kommer inte göra långa överkritiska granskningar av studierna som vanligt. Kom dock ihåg att det alltid finns begränsningar som tenderar att genomsyra hela hälso- och nutritionsområdet. Till exempel är studiedeltagandet lågt jämfört med många andra forskningsområden. Det ligger inte lika mycket pengar i att träning och diet som medicin för att lösa våra hälsoproblem... Men det är det bästa vi har så vi får helt enkelt ta det vi får.
För att jag ska göra en någorlunda grundlig genomgång och du ska orka läsa igenom allt kommer jag dela upp den här texten i flera inlägg.

Vi kan ju börja med vad jag har för inställning. Den är som följer: Måltidsfrekvens och timing har, på det stora hela, så liten inverkan jämfört med att få i sig rätt mängd energi, en passande makronutrientfördelning och alla vitaminer, mineraler samt en massa andra coola näringsämnen (som vi inte vet vad alla gör) att det är ganska så struntsamma hur ofta och när du äter.

Obligatorisk friskrivning
Det går in en hel massa andra faktorer som också är viktiga när man tittar på både hälsa och viktkontroll! Träna, sov, dra ned på stress är bara några få aspekter att titta på.
Studier handlar om vad som fungerar på gruppnivå . Vad det innebär är att man måste själv testa sig fram till något som passar på ett objektivt sätt.
Studierna behandlar, i princip, bara fysiologi. Det betyder att dessa inte tar sociala faktorer, tids- och livsstilsaspekter i beaktande.
Är det en bra idé att äta endast en gång om dagen någon med ett hårt fysiskt arbete i 8 timmar plus träning ett par gånger i veckan? Det hör nog inte till vanligheterna. Om inget annat blir det en extremt stor mat på kvällen och till det kan det bli en massa vätska. Personliga erfarenheter säger mig att man riskerar antal toabesök på natten där och det kanske inte är den bästa av idéer.
I kontrast. Är det en bra idé för en liten, kontorsarbetande kvinna att känna ett behov av att äta 6-8 gånger om dagen när hon har 1400 kcal att leka med? Återigen, alla är olika men om vi räknar lite så blir det runt 200kcal per måltid. Det är nästan 3 ägg eller 300g kvarg varje mål. Nu tog jag två av mina favoritproteinkällor som är väldigt goda (personlig åsikt) och relativt mättande men det är fortfarande väldigt små måltider.

Med det sagt
När man tittar på måltidsrekommendationer är det väldigt noggrant att tänka på vilken population det handlar om! Är det en manlig, storvuxen atlet som behöver träna flera gånger om dagen samtidigt som han går upp i vikt? Eller en kvinna med kontorsarbete som behöver tappa ett par kilo men annars är frisk? Är det en person med någon form av sjukdom som kan påverka situationen? Är det någon som tränar 2-3 gånger i veckan i syfte att se bra ut naken?

I det här fallet handlar resultaten och slutsatserna framför allt om följande populationer:

• Människor – Ja man har använt (i vissa fall använder) sig av djurstudier för att göra rekommendationer till människor

• Framför allt vuxna

• Normalviktiga till något överviktiga
  
• Inte har en sjukdom som påverkar

• Tränar 0 till absolut max 1 pass varje dag

• Tränar inte uthållighet över 90 minuter per pass

Stämmer du inte in på någon av dessa parametrar är det bäst att läsa med ett kritiskt öga och ha frasen ”gäller detta mig?” i bakhuvudet konstant.
Vi börjar med att kolla på en sammanställning av ett antal epidemiologiska studier. Alltså studier där man tittat på hur folk beter sig och hur dessa beteenden tenderar att hänga samman med intressanta saker. Till exempel övervikt. Kom ihåg att epidemiologiska studier bara hintar om sanningen. Bara för att folk tenderar att bete sig på ett sätt betyder det inte att det är rätt eller nödvändigt.

Meal frequency and energy balance (1)
Tidigare gjorda studier där man tittat på sambandet mellan hur ofta folk äter och övervikt har tidigare visat på att normalviktiga har ätit många, små måltider. Dock har jag här en studie gjord redan 1997 där man gick igenom lite (då) nyare litteratur på ämnet.
Författarna till denna studien menade på att sambandet mellan måltidsfrekvens och viktkontroll tenderade att försvinna så fort man kontrollerade alla variabler.

 ”Dietary underreporting by obese, post-obese, overweight and diet-restrained subjects has now been shown to be one of the most robust biopsychological phenomena ever described and there is evidence that snacks are especially prone to under-reporting, which would impinge strongly on the validity of meal frequency estimates”

Vad detta citatet antyder är att tidigare gjorda studier kontrollerade inte för att överviktiga tenderar att underrapportera sitt energiintag. Vilket man inte visste när de gjordes. Så inget ont om dessa studier! Men! Gissa vilka studier dagens måltidsrekommendationer delvis är gjorda på.

Varje regel har ett eller flera undantag. Unga, särskilt små barn har antagligen nytta av en något högre måltidsfrekvens. Speciellt då små barn inte verkar hantera stora mängder mat på en gång så bra.

Interventionsstudier har gett olika resultat. Oftast ser man ingen skillnad mellan att äta ofta respektive få gånger så länge dieten följs.

“We conclude that, in spite of the seemingly impressive results favouring a nibbling regimen recorded by Debry et al. (1973), most studies find that meal pattern has no significant impact on weight loss during intentional energy restriction.”

Författarna menar att studier som mäter den termogena effekten av maten, alltså den värmeenergin som du avger när du smälter maten, visar att små måltider ger större termogen effekt.
Varför får man dessa resultaten då? För att de begränsas till tre timmar! Prova att äta 50% av ditt dagliga energiintag på en gång. Jag garanterar att det tar längre än tre timmar att bli av med den termogena effekten efter en sån kalasmåltid.

Man har heller inte sett någon skillnad i total energiförbrukning vid få respektive frekventa måltider.
Detta är också en såndär viktig poäng. Måltidsfrekvens verkar inte spela någon roll när man tittar på stora folkgrupper så länge den gamla hederliga "energi in- energi ut" regeln följs.
Detta är början, det kommer mer. Jag lovar.

Referens:
(1) Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Meal frequency and energy balance. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. INSERM U341, Hotel Dieu de Paris, France.